单杠不及格是指在单杠训练中无法完成标准的动作，这可能是由于缺乏力量或技巧造成的。单杠训练是一项非常有效的全身运动，可以锻炼背部、肩膀、手臂和核心肌群。在本文中，我们将介绍一些单杠训练中需要锻炼的肌肉，以及如何训练这些肌肉以提高单杠技能。 一、背部肌肉 背部肌肉是单杠训练中最重要的肌肉之一。这些肌肉包括上背部、下背部、斜方肌和肱三头肌。在单杠训练中，背部肌肉的作用是支撑身体重量，并帮助完成动作。 为了锻炼背部肌肉，可以进行以下训练： 1.引体向上 引体向上是单杠训练中最基本的动作。在这个动作中，你需要用手臂和背部肌肉将自己拉到单杠上。这个动作可以锻炼肱三头肌、背部肌肉和核心肌群。 2.倒立撑 倒立撑是一个非常有挑战性的动作，需要很强的背部肌肉和平衡能力。在这个动作中，你需要倒立在单杠上，然后用手臂和背部肌肉将自己拉到单杠上。 3.单杠倒立 单杠倒立是一个非常高难度的动作，需要很强的背部肌肉和平衡能力。在这个动作中，你需要倒立在单杠上，然后用手臂和背部肌肉将自己保持在单杠上。 二、肩膀肌肉 肩膀肌肉是单杠训练中也非常重要的肌肉之一。这些肌肉包括前肩、中肩和后肩。在单杠训练中，肩膀肌肉的作用是支撑身体重量，并帮助完成动作。 为了锻炼肩膀肌肉，可以进行以下训练： 1.俯卧撑 俯卧撑是一个非常基本的动作，可以锻炼肩膀肌肉、胸肌和核心肌群。在这个动作中，你需要用手臂和肩膀肌肉将自己推起来。 2.倒立撑 倒立撑也可以锻炼肩膀肌肉。在这个动作中，你需要倒立在单杠上，然后用手臂和肩膀肌肉将自己拉到单杠上。 3.单杠手支撑 单杠手支撑是一个非常高难度的动作，需要很强的肩膀肌肉和平衡能力。在这个动作中，你需要用手臂和肩膀肌肉将自己支撑在单杠上。 三、手臂肌肉 手臂肌肉是单杠训练中也非常重要的肌肉之一。这些肌肉包括肱二头肌、肱三头肌和前臂肌群。在单杠训练中，手臂肌肉的作用是帮助完成动作。 为了锻炼手臂肌肉，可以进行以下训练： 1.引体向上 引体向上可以锻炼肱三头肌和核心肌群。 2.单臂引体向上 单臂引体向上是一个非常高难度的动作，可以锻炼肱二头肌和肱三头肌。 3.单杠臂屈伸 单杠臂屈伸是一个非常基本的动作，可以锻炼肱二头肌和肱三头肌。 四、核心肌群 核心肌群是单杠训练中非常重要的肌肉之一。这些肌肉包括腹肌、腰肌和臀肌。在单杠训练中，核心肌群的作用是帮助支撑身体重量，并保持身体平衡。 为了锻炼核心肌群，可以进行以下训练： 1.平板支撑 平板支撑是一个非常基本的动作，可以锻炼腹肌、腰肌和臀肌。 2.单杠腿抬 单杠腿抬是一个非常高难度的动作，可以锻炼腹肌和臀肌。 3.倒立撑 倒立撑也可以锻炼核心肌群。在这个动作中，你需要倒立在单杠上，并保持身体平衡。 总结： 单杠训练是一项非常有效的全身运动，可以锻炼背部、肩膀、手臂和核心肌群。在训练中，需要注意正确的姿势和技巧，以避免受伤。通过以上的训练，可以有效地提高单杠技能，让你成为一个更强壮和健康的人。